跑步训练:初学者的速度训练

摘要 您不必在训练中跑得快–除非您想在比赛中跑得更快。如果您是新手,并且最近发现了训练错误,那么完成5K可能不再是问题。但是,更快地完成它是一个问题。那么,您如何度过这个
后台-系统设置-扩展变量-手机广告位-内容正文顶部
您不必在训练中跑得快–除非您想在比赛中跑得更快。如果您是新手,并且最近发现了训练错误,那么完成5K可能不再是问题。但是,更快地完成它是一个问题。那么,您如何度过这个跑步瓶颈?

答案很简单,只需在训练时间表中加些小功夫即可。作为新手,您每天可能会以相同的速度在相同的道路或跑步机上奔跑。每次绑鞋时,您都在以相同的方式使用相同的肌肉。然后,当需要比赛时,您会发现自己从头到尾都陷入了第二个挡位。为了开始改变速度,您的节拍肌记忆将需要一些新的刺激。

如果您不熟悉跑步并希望更快地到达终点,请使用这些简单的建议来安全地开始将一些速度练习插入您的训练时间表中。

跨越式发展
将速度工作引入培训计划时,请务必安全进行。更快地跑步会迫使您脱离舒适区,并开始募集以前未使用的快速抽动肌肉纤维。但是,做得太多,太早会导致受伤,因此,以小剂量撒在快速工作上很重要。

迈步是一种轻松有效的方法,可以轻柔地激发那些快速抽搐的肌肉纤维,为您的未来速度锻炼提供动力。那么,你如何做呢?

在一周中进行一两次常规的常规跑步后,找到平坦的路段并加速15-20秒。一旦达到最高速度,逐渐减速回慢速运动。重复四到六次,每次重复之间要花一分钟左右的时间来呼吸,并准备好再次走。请记住,这些不是全部的冲刺,而是短暂的加速。集中精力以流畅的形式放松:抬起脚趾,比平时抬高膝盖,同时快速舒适地覆盖地面。

一开始,在常规跑步之后,每周进行两到三次四到六步的锻炼就足够了。随着训练的进行,大步迈进将成为速度维护课程的一部分,并作为以下页面中介绍的一些更高级的速度锻炼的热身程序的一部分。


大步迈进训练计划的常规部分后,您就可以准备开始提高速度工作阶梯了。这种速度锻炼可以在道路,小径或跑步机上进行,而您所需要的只是一点点想象力或一块可靠的手表。

本质上,fartlek是一系列更快的拾取器,介于两者之间的恢复间隔。拾取器的长度和速度以及恢复间隔完全取决于您。在道路或小径上旅行时,经过一两公里的轻松热身后,在附近找到一个物体,无论是树木,岩石还是电线杆,并以比您快的速度跑到它上面通常会。一旦到达目的地或开始感到疲倦,就可以缓慢地慢跑,甚至走路直到感到康复为止,然后重复整个过程。

如果您希望在速度游戏中增加一些结构或将其绑在跑步机上,请设置手表,使拾音器具有预定的持续时间,无论是30秒,10分钟还是介于两者之间。使用较短的皮卡练习短跑,并利用较长的时间间隔以稳定的速度跑,希望在比赛中保持稳定。短时间,快速跑步和较长,稳定的伸展运动混合在一起将进入您的厌氧系统,并增加您的有氧运动能力,从而提高您保持较快步伐的能力。尝试每周进行一次fatlek锻炼,并让自己几天轻松地跑步或休息,以确保您完全康复。

追踪锻炼
当大多数新跑步者想到速度工作时,他们会立即想到在赛道上扭动肠道。田径训练背后对真相的这种误解通常会阻止许多跑步者偏离其常规运动的安全性。

无论您的能力水平如何,都不应该这样。以间歇训练的形式进行跟踪工作是在比赛当天检查车速表的最精确方法之一。与Fartlek训练类似,跑动较快的动作由恢复间隔分开,田径训练将更好地让您密切关注自己的步伐,并准确地了解自己在比赛中的能力。

只有在大步成为日常活动的一部分之后,您才能将田径运动引入您的训练计划中,并且进行了几场法拉第训练,您才获得了一些乐趣。出发进行田径运动时,先慢一英里或两英里的慢跑热身,然后进行四到六步的锻炼,以使快速抽搐的肌肉纤维做好一些工作。至于锻炼本身,请以两到三英里的间隔为目标,范围从200米(赛道的1/2圈)到一公里(四圈),并以您的目标5K竞赛速度或什至几步跑每英里加快秒数。为了恢复健康,在开始下一个间隔之前,先慢跑或步行半个小时。

因此,例如,如果您5K的目标竞赛速度是每英里8:00,那么一个示例性的田径运动就是以您的目标速度8:00跑步一英里,然后慢速慢跑或走路4:00恢复。然后以3:55的速度跑2 x 800米,或者比您的目标比赛速度快10英里/秒,并按照大约2:00的步行或慢跑速度跟随每个间隔。在1:55的速度下以2 x 400米的速度快速完成,在此之间大约需要一分钟的恢复时间,然后慢跑一英里或两英里即可冷却下来。您应该在完成锻炼时感到疲惫不堪,并且绝不an丧。

田径锻炼对身体的要求非常高,因此请务必以应有的尊重对待他们-每周甚至每隔一周进行一次锻炼就足够了,特别是如果您定期参加比赛。与其他任何类型的艰苦训练一样,恢复是关键,因此请确保在进行田径训练后的几天内轻松进行或休息一下。
后台-系统设置-扩展变量-手机广告位-内容正文底部
留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: