合理安排生活起居,保持一定节律并持之以恒,这才是起居养生之道

摘要 起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施,以达到祛病强身、益寿延年的目的。《素问•上古天真论》云:“饮食有节,起居有常,不妄作劳,故
后台-系统设置-扩展变量-手机广告位-内容正文顶部

 

起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施,以达到祛病强身、益寿延年的目的。《素问•上古天真论》云:“饮食有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”可见,自古以来,就非常重视起居对人体的养生保健作用。

 一、起居养生的原则

(一)起居有常

主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。它要求人们起居作息、日常生活要有规律,这是强身健体、延年益寿的重要原则。《素问•生气通天论》说:“起居如惊,神气乃浮”,清代名医张隐庵说:“起居有常,养其神也,不妄作劳,养其精也。夫神气去,形独居,人乃死。能调养其神气,故能与形俱存,而尽终其天年”,这说明起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中具有重要作用,它是对人体生命活动的总概括。人们若能起居有常,合理作息,就能保养神气,使人体精力充沛,生命力旺盛,面色红润光泽,目光炯炯,神采奕奕。反之,若起居无常,不能合乎自然规律和人体常度来安排作息,天长日久则神气衰败,就会出现精神萎靡,生命力衰退,面色不华,目光呆滞无神。因此,起居养生必须按照时令气候变化、地域方土分布、老幼强弱体质等的客观规律,合理安排生活起居,保持一定的节律,并持之以恒。

(二)劳逸适度

“劳”,含劳力、劳心 (脑)与房劳;“逸”,指休息。劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辩证统一关系,二者都是人体的生理需要。人们在生活中,必须有劳有逸,既不能过劳,也不能过逸。孙思邈 《备急千金要方•道林养性》说: “养生之道,常欲小劳,但莫疲及强所不能堪耳”。古人主张劳逸 “中和”,有常有节。劳伤过度则可内伤脏腑,成为致病原因。《庄子•刻意》说:“形劳而不休则弊,精用而不已则劳,劳则竭”。《素问•宣明五气篇》说: “五劳所伤,久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋”,过度劳倦与内伤密切相关。李东垣在 《脾胃论》中提出,劳役过度可致脾胃内伤,百病由生。贪逸无度,气机郁滞。过劳伤人,过度安逸同样可以致病。 《黄帝内经》中所提到的 “久卧伤气”,“久坐伤肉”,即指过度安逸而言。张介宾说:“久卧则阳气不伸,故伤气;久坐则血脉滞于四体,故伤肉。”缺乏劳动和体育锻炼的人,易引起气机不畅,升降出入失常。升降出入是人体气机运动的基本形式。人体脏腑经络气血阴阳的运动变化,无不依赖于气机的升降出入。贪图安逸过度,不进行适当的活动,气机的升降出入就会呆滞不畅。气机失常可影响到五脏六腑、表里内外、四肢九窍,而发生种种病理变化。正确处理劳逸之间的关系,对于养生保健起着重要作用。劳逸结合,互相协调适度才会对人体有益。

合理安排生活起居,保持一定节律并持之以恒,这才是起居养生之道

 

 

二、起居养生内容

(一)安于居处

住宅环境尽可能选择绿化多、噪音低、采光好的环境。住宅的最佳朝向是坐北朝南。室内环境居室面积的要求是宽敞适中。《吕氏春秋•重己》说:“室大则多阴,台高则多阳。多阴则蹶,多阳则痿,此阴阳不适之患也”。即是说,居室不宜太高大,也不宜太低小,否则阴阳各有偏颇,会导致疾病的发生。从现代卫生学的要求,正常居室面积为15m2左右,城市住房每人平均6~9m2,农村8~12m2为宜。居室净高为2.6~2.8m,炎热地区可稍高,寒冷省份可略低一些,有益于采光与空气通畅。为保证室内有适宜光照,一般认为,北方较冷的地区冬季南向居室,每天至少应有3小时日照,其他朝向的居室还需多些。夏季则应尽量减少日照,防止室温过高。居室内微小气候的标准以冬夏两季为准。夏季室内适宜温度为21~32℃,最适范围为24~26℃;气湿 (相对湿度)为30%~65%,气流速度为0.2~0.5m/s,最大不宜超过3m/s。冬季室内温度的适宜范围是16~20℃;气湿为30%~45%;气流速度为0.1~0.5m/s。

(二)劳逸结合

劳与逸的形式多种多样,并且劳与逸的概念又具有相对性,应当根据个人的具体情况合理安排。例如劳与逸穿插交替进行,或劳与逸互相包含,劳中有逸,逸中有劳。

1.体力劳动要轻重相宜

应根据体力,量力而行,选择适当的内容,要注意轻重搭配进行,更重要的是应安排好业余生活,使自己的精力、体力、心理、卫生等得到充分恢复和发展。

2.脑力劳动要与体力活动相结合

脑力劳动偏重于静,体力活动偏重于动。动以养形,静以养神,体脑结合,则动静兼修,形神共养。如脑力劳动者,可进行一些体育锻炼,使机体各部位得到充分有效的运动。脑力劳动者,还可从事美化庭院活动,在庭院内种植一些花草树木,并可结合场景吟诗作画,陶冶情趣,有利于身心健康,延年益寿。

3.家务劳动秩序化

做家务是一项繁杂的劳动。主要包括清扫、洗晒、烹饪、缝补、尊老爱幼、教育子女等,只要安排得当,则能够杂而不乱,有条不紊,有劳有逸,既锻炼身体,又增添精神享受,有利于健康长寿。反之,若家务劳动没有秩序,杂乱无章则形劳神疲,甚至造成早衰折寿。

4.休息保养多样化

要做到劳逸结合,就要注意多样化的休息方式。休息可分为静式休息和动式休息,静式休息主要是指睡眠,动式休息主要是指人体活动,可根据不同爱好自行选择不同形式。如听相声、听音乐、聊天、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、打太极拳等。总之,动静结合,寓静于动,既达到休息目的,又起到娱乐效果,不仅使人体消除疲劳,精力充沛,而且使生活充满乐趣。

合理安排生活起居,保持一定节律并持之以恒,这才是起居养生之道

 

 

(三)衣着服饰

衣着适宜,可使人体与外在环境之间进行正常的热量交换,从而维持衣服内气候的相对稳定,达到保健的目的。

1.顺应四时

在我国四季分明,制装应符合季节变化的特点。春秋季节气候温和,多种纺织品均可选作衣料,由于春季多风,秋季偏燥,故制装时选择透气性和吸湿性适中的衣料为宜。化学纤维纺织品的透气和吸湿性能都低于棉织品,而高于丝织品,最适宜做春秋季节的衣料,并且具有耐磨、挺括、色泽鲜艳的优点。不过由于化学纤维在生产过程中,掺入了一些其他物质,有时会对皮肤产生一些不良刺激,如果注意做到勤换衣服,则可避免这种现象。

夏季气候炎热,穿衣的基本原则是降温、通风透气,以利于体热和汗水的散发。《老老恒言•衣》说:“夏虽极热时,必着葛布短半臂,以护其胸背。”就是说,要人们至少穿着背心短袖衫之类,尤其是对体弱和老年人更为重要。

冬季气候寒冷,服装要达到防寒保温的效果,宜选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生活水平不断提高,人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替棉花。既松软轻便,保温效果又好。此外,帽子、鞋袜、围巾等,也要求根据四时特点合理选用。

2.舒适得体

人们应当做到 “量体裁衣”。保障衣着有利于气血运行和正常发育,尤其是在青少年时期,生长发育比较旺盛,不可片面追求线条美和造型,衣着和服饰不应过紧过瘦。现代研究认为,若衣着压力超过30g/cm2,人体就有一种压迫感,穿着就会不舒适。如果年轻女性长期束胸以及乳罩过紧,则会影响胸廓发育,降低肺活量,束腰过紧,可致肋缘凹陷、胸廓变形、腹腔脏器移位,有损于健康。相反,衣着过于肥大、襟袖过长,则不利于保暖,也不便于活动。对于老人、小孩以及某些专业人员还是不安全因素,容易造成外伤和事故。《老老恒言•衣》:“惟长短宽窄,期于适体”。衣着款式合体才会既增添美感,又使人感觉舒适,从而起到养生保健的效果。

3.增减衣服的宜忌

由于四季气候的变化各有一定的特点,所以增减衣服时必须不失四时之节。《老老恒言•燕居》说:“春冰未泮,下体宁过于暖,上体无妨略减,所以养阳之生气。”春季阴寒未尽,阳气渐生,早春宜减衣不减裤,以助阳气的升发。夏季尽管阳热炽盛,适当的脱着衣服,仍是避其凉热的最佳方法。秋季气候转凉,亦要注意加衣,但要避免一次加衣过多。俗有 “春捂秋冻”之说,即春季宁稍暖,秋季可稍凉。冬季“宜寒甚方加棉衣,以渐加厚,不得一顿便多,唯无寒而已”(《摄生消息论》)。

衣服要随天气变化及时增减,切不可急穿急脱,忽冷忽热。因为衣服过暖或过寒,则机体缺乏耐受风寒的能力,而使抗邪防病之力减弱。至于老人和身体虚弱的人,由于对寒热的耐受性较差,所以又当尽量注意增减衣物,以免风寒暑湿之侵,小心调摄。此外,出汗之后,穿脱衣服尤宜注意如下二者:一者,大汗之时忌当风脱衣,如 《千金要方•道林养性》说:“凡大汗勿偏脱衣,喜得偏风半身不遂。”这是因为大汗之时,人体腠理发泄,汗孔开放,骤然脱衣,易受风寒之邪侵袭而致病。二者,汗湿之衣勿得久穿,如 《千金要方•道林养性》说:“湿衣与汗衣皆不可久着,令人发疮及风瘙。”因为汗后湿衣不易干,伤害人体阳气。汗后腠理虚,汗湿滞留肌肤,易产生风寒湿之类的病变。

合理安排生活起居,保持一定节律并持之以恒,这才是起居养生之道

 

 

(四)排便养生

二便是人体新陈代谢、排出代谢废物的主要形式。二便正常与否,直接影响到人体的健康。所以,养成良好的二便卫生习惯,对健康长寿具有重要意义。

1.大便通畅的保健法

(1)定时排便:

养成定时排便的习惯,最好晨起排便。要做到有便不强忍,大便不强挣。“强忍”和 “强挣”都易损伤人体正气,引起痔疮等病。从现代医学观点看,忍便不解则使粪便部分毒素会被肠组织黏膜吸收,危害机体。排便时,强挣努责,会过度增高腹内压,导致血压上升,特别对高血压、动脉硬化者不利,容易诱发中风病。另外,由于腹内压增高,痔静脉充血,还容易引起痔疮、肛瘘等病,所以,年老者尤当注意。

(2)便后调理:

每天晚上睡觉前,最好用温水清洗一下肛门,或经常热水坐浴,保持肛门清洁和良好的血液循环。内裤应宜用薄而柔软的棉布制品,不宜用粗糙或化学纤维的制品。若在饥饿时大便,为了防止便后气泄,排便时宜取坐位,便后稍进食物,还可做提肛动作3~5次,以补固正气。

(3)运动按摩通便:

运动按摩可以起到疏畅气血,增强肠胃功能和消化排泄功能,加强大小肠的蠕动,促进新陈代谢,通畅大便的作用。平常可选用一些传统保健功法锻炼,如太极拳、气功导引养生功、腹部按摩保健法等。

此外,还要配合其他方面的综合保健:调摄精神,保持情绪安定;饮食调理,饮食多样化,多素少荤,粗细结合;对有便秘者,辅以药物对症治疗等。如果能做到上述各项,就能有效地保持大便通畅。

2.小便清利的保健法

小便是水液代谢后排出糟粕的主要途径,与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。在水液代谢的整个过程中,肾气是新陈代谢的原动力,调节着每一环节的功能活动,故有 “肾主水”之称。水液代谢的好坏反映了机体脏腑功能的正常与否,特别是肾气是否健旺。经常进行导引和按摩保健,对于小便通利很有好处,其主要方法有三:

(1)导引壮肾:

晚上临睡时,或早晨起床后,调匀呼吸,舌抵上腭,眼睛视头顶上方,随吸气,缓缓做收缩肛门动作,呼气时放松,连续做8~24次,待口中津液较多时,可嗽津咽下。这种方法可护养肾气,增强膀胱制约能力,可以防治尿频、尿失禁等症。

(2)端坐摩腰:

取端坐位,两手置于背后,上下推搓30~50次,上至背部,下至骶尾,以腰背部发热为佳,可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。此法有强腰壮肾之功,有助于通调水道。

(3)仰卧摩腹:

取仰卧位,调匀呼吸,将掌搓热,置于下腹部,先推摩下腹部两侧,再推下腹部中央,各做30次。动作要由轻渐重,力量要和缓均匀。练功时间亦可在早晚。此法可益气,增强膀胱功能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。

(五)安卧睡眠

中医学认为,睡眠—清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态。优质的睡眠是健康长寿的保证,根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而达到防病治病、强身益寿的目的。

1.规律作息

人生活在自然界中,与之息息相关。因此,人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应,才能有益于健康。人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动,而到夜晚阳气衰微的时候,就要安卧休息,也就是古人所说的 “日出而作,日入而息”,这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。又如,一年之中,四时的阴阳消长,对人体的影响尤为明显。因此,孙思邈说:“善摄生者卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制。”不同的环境、季节的变化影响睡眠的调整。一般认为,春夏宜晚睡早起 (每天大约需睡5~7个小时),秋季宜早睡早起 (每天大约需睡7~8个小时),冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时),如此以合四时生长化收藏规律。即根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度,并养成按时作息的习惯,使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中,这就是起居有常的真谛所在。

2.子午觉

子午觉是古人睡眠养生法之一,即是每天于子时、午时入睡,以达颐养天年的目的。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。现代研究也发现,夜间0点至4点,机体各器官功率降至最低;中午12点至1点,是人体交感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符合养生道理。

合理安排生活起居,保持一定节律并持之以恒,这才是起居养生之道

 

 

3.舒适卧具

床铺又称床榻,是供人睡卧的用具。随着社会进步和科学的发展,床的功能也在增多。从摄生保健角度要求,床无论怎样变化,应具备以下几个要素:

(1)床宜高低适度:

《老老恒言》说:“床低则卧起俱便”,主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好,约为0.4~0.5m,这样的高度便于上下床。若床铺过高,易使人产生紧张感,影响安眠;若床铺过低则易于受潮,使寒湿、湿热之地气直中脏腑,或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠,往往呼吸不到新鲜空气,灰尘、二氧化碳较多,影响健康。床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通、筋骨舒展。一般来说,床铺宜长于就寝者身高的0.2~0.3m,宽于就寝者身宽达0.4~0.5m。对于运动员,应用特制的床,使长宽达到要求,婴儿床除要求一定宽长度外,宜在床周加栏杆,以防婴儿坠地。

(2)床宜软硬适中:

标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。其他的床,如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采用软床铺硬垫的办法纠正。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线,使肌肉放松,有利于疲劳恢复。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背疼痛。

(3)枕头舒适:

高度是根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线而确定的。只有保持这个曲线正常的生理弯曲,才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。《显道经》曾指出:“枕高肝缩,枕下肺蹇。”即是说枕过高影响肝脉疏泄,枕过低则影响肺气宣降。现代研究认为高枕妨碍头部血液循环,易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置,一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽,以0.15~0.2m为好,过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张,不利保健。枕芯应选质地松软之物,制成软硬适度,稍有弹性的枕头为好。枕头的使用有一定要求,一般仰卧时,枕应放在头肩之间的项部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置。亦可根据中医辨证原则,采用不同的药物加工制成枕芯作成药枕。

4.睡眠宜忌

我国古人把睡眠经验总结为 “睡眠十忌”。一忌仰卧;二忌忧虑;三忌睡前恼怒,四忌睡前进食;五忌睡卧言语;六忌睡卧对灯光;七忌睡时张口;八忌夜卧覆首;九忌卧处当风;十忌睡卧对炉火。概括起来可分为三个方面:

(1)睡前禁忌:

睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧则气伤”,《抱朴子•极言》曰:“饱食即卧,伤也”,《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈”,都说明了饱食即卧,则脾胃不运,食滞胸脘,化湿成痰,大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠辘辘,难以入眠。睡前亦不宜大量饮水,饮水损脾,水湿内停,夜尿增多,甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料,烟酒亦忌,以免难以入睡。睡前还忌七情过极,读书思虑。大喜大怒则神不守舍,读书极虑则神动而躁,致气机紊乱,阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动,以免影响入睡。

(2)睡中禁忌:

寝卧忌当风,对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口,易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气,易使火攻上焦,造成咽干目赤鼻衄,甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐,其次卧忌言语哼唱。古人云:“肺为五脏华盖,好似钟罄,凡人卧下肺即收敛”,如果卧下言语,则肺震动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口,《千金要方•道林养性》说:“冬夜勿覆其头得长寿”,此即所谓 “冻脑”之意,可使呼吸通畅,脑供氧充足。孙氏在书中还说:“暮卧常习闭口,口中即失气”,张口睡眠最不卫生,易生外感,易被痰窒息。

(3)醒后禁忌:

古人云: “早起者多高寿”,故醒后忌恋床不起或晚起, “令四肢昏沉,精神蒙昧”(《混俗颐生录》)。睡懒觉不利于人体阳气宣发,使气机不畅,易生滞疾。此外,旦起忌嗔恚、恼怒,此大伤人神。《养生延命录•杂诫篇》说:“凡人旦起恒言善事,勿言奈何,歌啸”,认为这样影响一日之内的气血阴阳变化,极有害于健康。

后台-系统设置-扩展变量-手机广告位-内容正文底部
留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: